3 Fragen, die jeder Personal Trainer zu hören bekommt

Eine Handvoll Fragen bekommt ein Personal Trainer von verschieden Kunden immer wieder gestellt. Es sind immer die gleichen Fragen, die sich wiederholen und häufig sind es Fragen zu denen die Antwort

  1. Wie verbrenne ich Fett am Bauch, um ein Sixpack zu bekommen?

Ein flacher Bauch mit sichtbaren Bauchmuskeln ist ein Ziel vieler Trainierenden. Doch viele wissen nicht, wie sie dieses Ziel erreichen, was ist der beste Weg für einen flachen Bauch? Hartnäckig hält sich der Mythos, dass sich durch Bauchübungen wie Sit Up und Crunches gezielt das Fett am Bauch verbrennen lässt. Jeder der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, kennt diejenigen die unzählige Situps machen und trotzdem keinen flachen Bauch haben. Dann muss es also etwas anderes geben, was dazu führt einen flachen Bauch zu bekommen. „Abs are made in the kitchen“ zu Deutsch „ein Sixpack entsteht in der Küche“, die Ernährung spielt die Hauptrolle, wenn es um den Verlust von Bauchfett geht. Die Reduktion von Körperfett ist primär eine Frage der Ernährung, erst sekundär eine Frage des Trainings.

Die aktuelle Studien- und Forschungslage empfiehlt eine Low Carb Ernährung zur Reduktion von Körperfett. Hierbei ist klar zu differenzieren zwischen einen LOW Carb und einer NO Carb, bei einer Low Carb Ernährung bezieht man bis zu circa 20% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Wie der Name NO Carb schon andeutet, werden bei dieser Ernährungsform keinerlei Kohlenhydrate konsumiert, auch Obst, Milchprodukte und Gemüse, welches Fruchtzucker enthält sind tabu.

Wie oben schon angeführt ist Training ein sekundärer Faktor, doch welche Übungen sind am besten geeignet. Wenn man sich die funktionelle Anatomie der Bauchmuskeln betrachtet, wird schnell klar, dass die Bauchmuskulatur bei allen Verbundübungen die höchste Spannung generiert, sowohl in Intensität als auch in Dauer. Bei Verbundübungen, wie Kniebeuge und Kreuzheben, muss die Bauchmuskulatur den Rumpf stabileren. Kniebeugen und Kreuzheben sind die Übungen, bei denen die Höchsten Gewichte bewegt werden können, der aktuelle Weltrekord im Kreuzheben liegt bei 501kg. Die hohen Gewichte sorgen für eine hohe Aktivierung der Bauchmuskulatur. Viele Trainierende berichten auch von Muskelkater im Bauch, nachdem sie das erste Mal Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainiert haben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährung den größten Betrag zu einem Six-Pack liefert, eine individualisierte Ernährung, die den Körperfettanteil senkt, wird unweigerlich zu einem Six-Pack führen. Wer den Prozess beschleunigen möchte sollte sich im Training auf Grundübungen und Intervalltraining konzentrieren und nicht seine Zeit mit unzähligen Sit Ups verschwenden.

 

  1. Was ist die beste Übung für den Po?

Einen wohlgeformten Po, einen knackigen Hintern ist für viele trainierende ein erstrebenswertes Ziel. Wie man dieses Ziel jedoch erreicht, ist vielen nicht klar, sind Übungen mit Gummibändern am besten in Kombination mit Bodyweight Übungen oder sind es Langhantel Übungen aus dem Kraftttraining?

Der Gluteaus Maximus (dt. großer Gesäßmuskel) zieht über das Hüftgelenk, und streckt die Hüfte, spreizt mit einigen Fasern das Bein zur Seite ab und zieht das Bein mit anderen Fasern zum Körper heran.

Man finden auf Youtube oder Instagram viele Empfehlungen zum Thema Training des Pos, die Empfehlungen beziehen sich immer auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Kombination mit deinem Gummiband, Übungen, wie Lateral Walks, Halbe Kniebeugen sämtliche Kickback oder Abduktionsvarianten. All diese Übungen führen dazu, dass der Muskel „brennt“, man den Muskel spürt, aber wächst oder formt sich der Muskel durch diese Übungen? Die Antwort ist ein klares NEIN, Training funktioniert durch eine progressive Belastungssteigerung und in dem ich den Muskelstärker machen und/oder energetisch erschöpfe. Dies ist mit den obengenannten Übungen nicht möglich oder nur bedingt möglich. Als letzte Übung eines Giant-Sets oder als letzte Übung des Trainings können Gummibänder eingesetzt werden, um zum Abschluss nochmal mehr Blut in den Muskel zu pumpen.

Langhantelübungen hingegen ermöglichen eine progressive Belastungssteigerung über den vollen Bewegungsradium, zudem rekrutieren Langhantelübungen mehr Muskelfasern als Übungen mit einem Gummiband. Kniebeugen und Kreuzheben, in allem ihren Varianten, erlauben das größte Loading der Muskulatur über den größten Bewegungsradius. Teil beider Übungen ist eine Hüftstreckung gegen Widerstand. Der Gluteaus ist hier die treibende Kraft da der Gluteaus der stärkste und dominanteste Hüftstrecker ist. Hip Thrusts, Ausfallschritte oder Split Squats sind ideale Ergänzungen zu Kniebeugen und Kreuzheben, um die Muskeln in weiteren Funktionen bzw isolierter zu belasten. Hier ist zu empfehlen Kniebeugen und Kreuzheben, in allen Varianten, auf Grund der Komplexität als erste Übung im Training durchzuführen. Als Fazit lässt sich sagen, dass der Fokus für einen wohlgeformten Po auf Grundübungen aus dem Krafttraining liegen sollte und Gummibänder komplementär eingesetzt werden können.

 

  1. Wie viele Kalorien darf ich essen?

Kalorien sind ein fester Bestandteil jeder Fragestellung zum Thema der Ernährung. Wie viele Kalorien darf ich essen, wenn ich abnehmen möchte, oder wie viel soll ich essen, um zuzunehmen?

Kalorien stehen immer im Fokus einer Ernährungsberatung, jedoch kann man hier KEINE genaue Antwort geben, sondern lediglich eine grobe Schätzung. Die Schätzung bezieht sich sowohl auf den Kalorienbedarf jedes einzelnen, zum anderen auf den Kaloriengehalt von Lebensmittel. Statistisch gesehen enthält Eiweiß 4,1kcal/g, betrachtet man jedoch Aminosäuren einzeln wird klar, dass nicht jedes Eiweiß 4,1kcal/g besitzt. So hat die Aminosäure Phenylalanin einen Kaloriengehalt von 6,7kcal/g und Asparaginsäure von 2,9kcal/g. Betrachtet man nun nicht nur den Kaloriengehalt einzelner Aminosäuren, sondern die Zusammensetzung von Lebensmittel führt dies zu unterschiedlichen Ergebnissen, wenn man die Aminosäuren einzeln berechnet und nicht den statistischen schnitt von 4,1kcal/g bei der Brechung verwendet. Am Beispiel von 28g Mandeln lässt sich dies eindrücklich zeigen, je nach Berechnung zwischen 181kcal und 129kcal, ein Unterschied von 52kcal oder 29%. Ja, Kalorien spielen eine entscheidende Rolle, nur muss klar sein, dass es sich um Schätzwerte handelt. Es gibt einen (groben) Richtwert und dient als Orientierung, um die Menge an Essen bzw. Kalorien zu steuern.

Der Kalorienverbrauch bzw. -bedarf wird von einigen Faktoren beeinflusst, der Muskelmasse, dem Aktivitätslevel und dem Stresslevel. Je mehr Muskulatur und je aktiver aktiver, desto mehr Kalorien benötigt eine Person.

Ein großes Kaloriendefizit über eine zu lange Zeit, kann dazu führen, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt und somit auch die Gewichtsreduktion sich verlangsamt. Daher ist nichts essen keine Option, um Gewicht zu reduzieren.

Als empfiehlt es sich Kalorien zu tracken, um ein Gefühl zu bekommen wie viel man isst und seine Muskelmassen über eine YPSI Hautfalenmessung bestimmen zu lassen. Aus dieser Kombination lassen sich die besten Empfehlungen geben, um die Menge an Essen und Kalorien zu bestimmen, um Gewicht aufzubauen oder Gewicht zu reduzieren.

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