Häufig höre ich die Aussage, dass man für Muskelaufbau ausschließlich mit 8-12 Wiederholungen trainieren muss und für Kraftaufbau ausschließlich mit wenigen Wiederholungen (unter 6 Wdh). Die Wissenschaft liefert dazu klare Erkenntnisse. In diesem Artikel erfährst du, welche Methode für dein Ziel die beste ist und wie du dein Training optimal gestalten kannst.
1. Muskelaufbau
Muskelwachstum (Hypertrophie) entsteht durch die Vergrößerung der Muskelfasern. Studien zeigen, dass sowohl wenige als auch viele Wiederholungen effektiv sind, solange das Training bis zur Erschöpfung geführt wird.
Wissenschaftliche Erkenntnisse:
- Eine Studie verglich Training mit 8–12 Wiederholungen (hohe Last) und 25–35 Wiederholungen (niedrige Last) über acht Wochen.
- Beide Gruppen erzielten vergleichbare Muskelzuwächse in Arm- und Beinmuskulatur.
- Entscheidend war nicht das Gewicht, sondern das Trainingsvolumen und der Grad der muskulären Erschöpfung.
- Meta-Analysen von Schoenfeld et al. (2015, 2017) bestätigen, dass Muskelwachstum in verschiedenen Wiederholungsbereichen gleich effektiv ist, wenn das Volumen angepasst wird.
Fazit: Wer Muskelmasse aufbauen will, kann sowohl mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen als auch mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen trainieren. Wichtig ist, das Gesamtvolumen zu erreichen und dass bis zum oder nahe ans Muskelversagen trainiert wird.
2. Kraftzuwachs
Maximalkraft bezeichnet die größte Kraft, die du in einer einzigen Wiederholung (1RM) aufbringen kannst. Hier gibt es einen klaren Sieger: Schweres Training.
Wissenschaftliche Erkenntnisse:
- Studien zeigen, dass hohe Lasten (80–100 % des 1RM) deutlich effektiver für Kraftsteigerung sind als niedrige Lasten (<60 % 1RM).
- In der genannten Studie nahm die Maximalkraft in der Kniebeuge bei der Hochlast-Gruppe um 19,6 % zu, in der Niedriglast-Gruppe nur um 8,8 %.
- Auch im Bankdrücken zeigte sich eine klare Tendenz zugunsten hoher Lasten.
Fazit: Wenn dein Ziel Kraftsteigerung ist, solltest du mit hohen Lasten (3–6 WDH oder ≥80 % 1RM) trainieren. Leichte Gewichte sind hier unterlegen.
Fazit: Die ideale Strategie für dein Training
Die Wissenschaft zeigt klar: Schwere Gewichte sind für Kraftzuwächse notwendig, während für Muskelaufbau eine größere Variabilität möglich ist.
Für die meisten Trainierenden bietet eine Kombination aus beidem den effektivsten Weg, um konstant Fortschritte zu machen:
- Eine Phase (3-8Wochen) mit höherer Intensität (4–8 Wdh), gefolgt von
- Einer Phase (3-8 Wochen) mit mehr Volumen (8–20 Wdh).
Diese Methode eignet sich nicht nur für den Muskelaufbau, sondern ist auch für sportliche Leistungsfähigkeit ideal. Je nach Saisonphase kann der Fokus stärker auf Hypertrophie oder Kraftzuwächsen liegen.
Letztendlich hängt die Struktur deines Trainings von deinen individuellen Zielen und deinem aktuellen Leistungsstand ab.
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Quellen
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Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454. PMID: 31895290.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.