Kombiniertes Training steigert die Repeated Sprint Ability bei Teamsportlern
Die Fähigkeit, wiederholt Sprints mit minimalem Leistungsabfall zu absolvieren – die sogenannte Repeated Sprint Ability (RSA) – ist ein entscheidender Leistungsfaktor in Teamsportarten wie Fußball, Basketball oder Handball. Genau diese Fähigkeit entscheidet oft darüber, ob es ein Sprint zum Ball oder ein Sprint hinterher ist.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Liu, H. et al. (2024) hat den Effekt von kombiniertem Training (CT) – also der gezielten Kombination aus Kraft-, Plyometrie- und Sprinttraining – auf die RSA untersucht.
Was ist Repeated Sprint Ability (RSA)?
RSA ist die Fähigkeit, mehrere kurze, hochintensive Sprints (< 10 Sekunden) mit kurzen bzw. unvollständigen Pausen zu wiederholen.
Beispielsweise beträgt die durchschnittliche Gesamtsprintdistanz im Fußball 800–1200 m pro Spiel, mit einer durchschnittlichen Sprintlänge von 15–20 m. Als Sprint wird eine Aktion bezeichnet, bei der ein Spieler mindestens 85 % des Topspeeds erreicht. Ziel eines jeden Spielers ist es, auch in der 90. Minute den entscheidenden Schritt schneller am Ball zu sein als der Gegenspieler.
Die RSA hängt primär von zwei Faktoren ab:
- Neuromuskuläre Faktoren: Rekrutierung motorischer Einheiten, neuronale Ansteuerung, Muskel-Sehnen-Steifigkeit
- Metabolische Faktoren: Phosphokreatin-Regeneration, Laktatpufferung und anaerobe Kapazität
Was ist kombiniertes Training (CT)?
Kombiniertes Training verknüpft gezielt:
- Plyometrie (Sprungkrafttraining) – Drop Jumps, Hürdensprünge, Bounds
- Widerstandstraining (Krafttraining) – Kniebeugen, Kreuzheben, isometric Mid-Thigh Pull
- Sprinttraining – kurze Sprints mit oder ohne Richtungswechsel (Change of Direction, COD)
Je nach Saisonphase liegt der Fokus auf einem anderen Aspekt. So wird zum Beispiel in der Off-Season das Fundament mit Krafttraining gelegt. Im Laufe der Pre-Season und in der Saison findet eine Verschiebung in Richtung Plyometrie und Sprinttraining statt.
Die Ergebnisse der Meta-Analyse von Liu, H. et al. (2024)
- Analysiert wurden 13 Studien mit 422 Athleten (14–26 Jahre).
- CT verbesserte die RSA signifikant stärker als:
- reines Sprinttraining (Single-Mode-Training, SGL)
- reguläres Mannschaftstraining (CON)
- Die größten Effekte zeigten sich bei der Kombination Plyometrie + Sprinttraining (PT + ST).
- Keine Unterschiede je nach Alter, Sportart oder RSA-Testtyp.
- Kein Effekt auf den Ermüdungsindex (Fatigue) – die Sprintqualität wurde besser, nicht unbedingt die Ermüdungsresistenz.
Fazit der Autoren:
Kombiniertes Training ist effektiver zur Verbesserung der RSA bei Teamsportlern als Einzelmethoden – besonders, wenn Plyometrie und Sprints kombiniert werden.
Praxisempfehlungen für Trainer
- Training periodisieren (Off-Season, Pre-Season, In-Season, Post-Season).
- Aufeinander aufbauende Mesozyklen mit unterschiedlichem Fokus planen.
- Widerstandstraining (Off-Season) sowie Plyometrie und Sprints (In-Season) gezielt einsetzen.
- Für fortgeschrittene Sportler: schwere Kniebeugen oder isometric Mid-Thigh Pull vor Sprüngen oder Sprints einbauen.
Fazit
Kombiniertes Training steigert Sprintleistung und RSA effektiver als isolierte Methoden. Für Trainer bedeutet das: Wer Athleten schneller und explosiver machen will, sollte Kraft, Sprungkraft und Sprint gezielt trainieren – mit einem periodisierten Programm. Die Meta-Analyse von Liu, H. et al. (2024) liefert Hinweise, dass eine Kombination der verschiedenen Trainingsformen zu einer größeren Verbesserung der RSA führt als ein isoliertes Training.
Kurz gesagt:
CT schlägt Einzeltraining, wenn es um wiederholte Sprintleistung geht.
Referenz: Liu, H. et al. (2024): The effect of combined resistance, plyometric and sprint training on repeated sprint ability in team sport athletes: A systematic review and meta-analysis. Shanghai University of Sport.